Gesegnet sind die Beweglichen, auf dass sie nicht aus der Form gebogen werden.
Für eine gute Stretchingstunde gibt es so einiges zu beachten. Nicht nur die verschiedenen Techniken können einem ganz schön den Kopf verdrehen, auch manche Übungen schaffen das im wahrsten Sinne des Wortes. Wir haben das Wichtigste für dich zusammengetragen, damit du deinen Körper gesund dehnst.
Ernährung
Zuallererst ist es, wie bei jedem anderen Workout, wichtig, dass du dich ausreichend und ausgewogen ernährst und viel trinkst. Ist ja klar, denkst du dir. Aber oft wird die Ernährung dennoch unterschätzt. Es geht uns um gesunde! Erfolge beim Dehnen. Hierbei geht es nicht um das Abnehmen von ein paar Kilos oder um „to be in shape“. Nein, vielmehr ist es so, dass wenn Muskeln nicht gut mit Nährstoffen versorgt sind, sie logischerweise nicht gut arbeiten können. Das fängt beim Flüssigkeitshaushalt an: Genug trinken ist auch für Stretching enorm wichtig. Genauso die ausreichende Versorgung der Muskeln mit wichtigen Nährstoffen – Dehnung ist für den Muskel Höchstleistung, wie soll man das dem Muskelsystem auf Dauer gesund abverlangen, wenn es nicht richtig versorgt wird?
Erwärmung & Cool Down
Wie beim Training am Lieblings-Aerialgerät, so ist auch beim Stretching eine gute Erwärmung ausschlaggebend für den Erfolg der Trainingsstunde. Wärme dich und deine Muskeln gut auf. Mache eine kleine Cardioeinheit, um den Puls hochzutreiben und den Körper in Schwung zu bringen. Danach kannst du ein kleines Kraftworkout integrieren, damit auch deine aktive Flexibiliät verbessert wird. Die Erwärmung sollte bei 60 Minuten Stretching circa 15 Minuten lang sein. Doch bevor du an die eigentlichen Dehnübungen gehst, fange mit ein paar leichten Dehnübungen an. Dafür eignen sich dynamische Stretches, also die, bei denen du in Bewegung bist. Gehe aber nicht bis an dein Maximum, denn es gehört ja noch zur Erwärmung.
Das klingt zwar merkwürdig, aber auch beim Stretching ist ein Cool Down zum Schluss ratsam. Ein leichtes Ausdehnen und zur Ruhe kommen, eignet sich dafür bestens.
Dehnpositionen halten
Sobald du warm bist und mit den Dehnübungen anfängst, gehe nicht nur kurz in eine Dehnung hinein, sondern bleibe auch in dieser.
Beim passiven Stretching hat sich der Körper nach ca. 30 Sekunden an die Dehnung „gewöhnt“ und erst bei weiterem Verweilen in der Position setzt eine signifikante Verbesserung ein – ab da können sich die Muskeln langsam in die Dehnung hinein entspannen. Das Halten einer Stretchingposition unter 30 Sekunden dient eher der Erhaltung der bisher erreichten Dehnung. Diese Zeitangaben richten sich natürlich nach denindividuellen Voraussetzungen jedes Stretchenden, sind aber ganz gute Richtwerte.
Ein weiterer Tipp für das längere Verweilen: Starte nicht gleich mit 100 % deiner Dehnung. In den ersten 30 Sekunden kannst du dich langsam an dein individuelles Maximum herantasten, sodass du dieses danach für weitere 15 – 30 Sekunden auch halten kannst, ohne dass du dir eine Verletzung zufügt. Beim Halten ist auch die Atmung unglaublich wichtig: Ja, es fällt – gerade am Anfang – wahnsinnig schwer, nicht die Luft anzuhalten o.ä.. Mit ein bisschen Übung wirst du aber feststellen, dass das Dehnen wirklich angenehmer wird – und auch für den Muskel gesünder ist, Stichwort: Sauerstoffversorgung – wenn du tief in den Schmerz hineinatmet.
Schmerzarten unterscheiden
Dein Körper sendet dir ständig Signale. Um Verletzungen zu vermeiden, höre auf deine innere Stimme. Es gibt unterschiedliche Arten von Schmerzen. Die, die entstehen, wenn du deinen Muskel stretchst. Die sind mitunter zwar unangenehm aber positiv. Und dann gibt es da noch den negativen Schmerz, der sich bemerkbar macht, wenn du zu tief in der Dehnung bist. Wie genau sich das anfühlt, lässt sich leider schwer erklären. Versuche aber auf deinen Körper zu hören und du wirst nach und nach verstehen, was welches Signal zu bedeuten hat.
Regelmäßigkeit
Wie bei allem, womit man Erfolg haben will, ist es eine Frage des regelmäßigen Trainings, wie schnell man vorwärts kommt. Möchtest du also wirklich Fortschritte beim Stretching sehen, so solltest du regelmäßig trainieren. Ein bis zweimal pro Woche Stretching ist empfehlenswert. Die Stretchingeinheiten am Ende unserer Kurse dienen primär dazu, dass deine Muskeln nach einem fordernden Training wieder gelockert werden und ihren Ausgangszustand beibehalten. Sinnvoll ist es auch direkt nach einem Training noch einen Stretchingkurs zu besuchen, denn da sind deine Muskeln schon schön aufgewärmt. Empfehlenswert ist es zudem, einen Tag in der Woche zu haben, der nur dem Stretching gewidmet ist und kein anderes Training davor oder danach kommt.
Vielleicht kannst du ja auch eine Yogaeinheit am Morgen oder am Abend in deinen Alltag integrieren. Die muss nicht lang sein, sollte aber regelmäßig stattfinden.
Buche gleich deine nächste Yoga oder Stretchingstunde bei uns.
Flexible Grüße,
deine aria arte Trainerinnen
